シックスパックの作り方トレーニング

ケトルベル使用の変わり種エクササイズということで、基本より凝った面白い全身トレーニングです。中型のケトルベル(以降KB)使用、中〜上級者向けです。

ケトルベルトレーニング中〜上級者向け

Kettlebell Exercises Youve Never Heard of

抱えてゴロンのスクワット

Tripple goblet

1.身体の正面に両手でKBの球面を持ってスクワット

2.腰を落としたらKBを抱えたまま背面を全部ゴロリ

3.戻る反動でスクワットの形に戻してから立ち上がり

4.息を吐きながらKBを頭上に掲げるように腕を上げる。

ゴブレットは抱える運動なので、ダンベルでもできます。動きの核はスクワットなので、体幹とお尻、腿に効きます。

8の字+スイングのスクワット

KB swing to pass under squat

1.基本の両手スイング。息を吐きながら胸の前まで上げる

2.脚の間に振ったら、右手ホールドのまま、左手は左腿の後ろに持っていく

3.左手で左腿の裏から受け取る手替え交差

4.すぐに両手にして1の正面スイング

5.今度は右足サイドで行うので、右手の持ち替えになる。

スクワット脚の間を通す8の字スイングの間に正面スイングを入れます。

一度両手にする分、難しくなりますが、面白い運動です。

左右の振りに耐えられるよう脇腹とコアの腹筋に効きます。

4の字ポーズのスクワット

Clean figure 4 squat -curtsy L- OH press

1.肩幅の基本姿勢から、身体を腰から折って右手に持ったKBを右肩乗せに上げる

2.左足首を右膝の上に寄せ、右足支柱一本足の「4」の字ポーズ!

3.そのままお尻を突き出して右足で片足スクワット

4.「4」の字ポーズ!

5.片足のまま、今度は左足を後ろにクロスして置く

5.左膝を床につけランジの形

6.腰を伸ばして立ち上がり、右手を伸ばしきってKBを持ち上げ

7.元の姿勢に戻ってから、逆サイド、左足「4」の字ポーズからスクワットへ。

体幹トレーニング!4でしっかりポーズをとりましょう。

スクワットの時に、KBを持っていないほうの手は前方に伸ばしてバランスをとります。

腰上げ腹筋

Tornade Clams

1.KBを頭上に置いて仰向けに寝て、後手に両手で持つ

2.振り上げと同時に腰を浮かし膝を曲げ、V字腹筋

3.元の寝た形に戻ってから腰上げ腹筋2回

息を吐きながら上空に腰をつき上げます。腹筋と腸腰筋に効きますよ!

これをすると、インナーマッスルに効き体幹が整います。基礎代謝量がアップしますので、痩せやすくなりますし、クビレができます!

スナッチからのサレンダースクワット

Snatch to surrender squat

1.片手でオーバーヘッドスナッチ*

2.片膝ずつ床について

3.正座のようにかかとにお尻を落とす

4.2の形に戻って

5.片足ずつ立ち上がって

6.肩で肘曲げ一瞬レストしてからKBを下ろす

*スナッチの仕方は、肘を曲げながらKBを頭上に上げる。

重さがなくなったと同時に手のひらを緩めてKBを手の甲側にずらしてホールド。

肘を伸ばしきって、腕を耳に寄せ、ロックアウト状態にもってきます。

スナッチを行う時は、手首を痛めないようにリストプロテクトしましょう。

バーピー・スクワット

KB push up to reverse squat

1.KBを床に置いて持ち手を握って、後ろに両足ジャンプで腕立ての形になる

2.腕立て

3.両手ジャンプで戻して深いスクワット姿勢になり

4.腰を上げると同時にKBを前方に振り上げる

Zuzkaさんも、スクワット姿勢からの振り上げは(私はできるけど)中型KBじゃきついかもね、と言っています。

負荷は小さい状態からスタートして、フォームを正しく身につけるのが先決なので、無理をせずに重さを下げてください。

初心者はウェブかDVDを見てね〜と言う通り、良い子は真似しないでください状態の上級動画でした。

確かに流れができるようになると楽しそう。

日本じゃ考えられないですけど、アメリカには、シックスパックの腹筋を売りにしている、フィットネスモデルというジャンルがあるんですね。

日本で言うところのモデルと、憧れられ方が、全く違っていて、毎日鍛えまくって、そのバッキバキ具合でファンを魅了しています。

これだけ自分を追い込んでいるんだ!というライフスタイル型の、モデルですね。

そのとことんとんがった、熱いライフスタイルとそのシックスパックの腹筋でファンの方を喜ばせています。

アンドレア・ブレイザーとか

andreia-brazier-abs

ダナリンベイリーとかのフィットネスモデルの方が有名ですね。

男性向けの腹筋を割る方法

ユージさん

パーソナルトレーナーsexyfitnessユウジさんの腹筋運動DVDのダイジェスト版­です。

腹筋の作りや動きの説明、腹筋運動25種類、腹筋運動のプログラムの組み方などを説明­。

この腹筋運動は効く!と感じた方で、6週間で体を変えたい方は、

こちらも、チェックしてくださいね。

北島達也さん

腹筋を割りたければ、腹筋を鍛えるのをやめなさい。

腹筋をバッキバキの6パックに割るワークアウト法

【科学的に筋トレを解説する動画シリーズ】北島達也

【腹筋への誤解】ボディビルダーはなぜ、腹筋を鍛えないのか?

腹筋が割れない原因について ポイントを押さえて解説

北島達也さんの筋トレの教科書

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