腹筋の鍛え方~女性向けで簡単!50代にも即効性がある

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マラソン高橋尚子さんの腹筋トレーニング

高橋尚子さんが上体起し3種、脚上下3種の簡単腹筋を紹介してくれる、テレビ番組の動画です。

流れは動画でチェックしてください。その際、高橋さんのフォームとゲストのフォームの違いに注目してくださいね。〔無駄なく美しい=正しい〕を確認してください。

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目指せ高橋さんのフォーム!

・両手は頭に触れる程度で、しっかり肘を床と平行に開いて
・ボディは丸めず、反動をつけず、体幹の力だけを使う

導入として膝立上体起し(シットアップ)を説明していますが、高橋さんはフィールドアスリートなのでこの腹筋を行うのだと思います。

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下半身を固定して、背中から上体を上げると、腹筋だけでなく脚側の筋肉(腸腰筋)も使い、脚を動かす重要な筋肉も鍛えることができます。

お腹限定で鍛えたい人には特に必要のない運動といわれますが、老人になっても元気で歩きたい人は、やっておくに限ります!

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高橋尚子さんの腹筋エクササイズその2

さて、逆に上体起しは手の動きを利用して行います。

身体とつながっている手を固定してしまうより、自然に上体を上げることができます。

因みに本当に筋力がない、という人は、シットアップも膝に近い腿に手の平を当てて、膝にずらすようにガイドしていいと思います。

慣れたら少しずつポイントをクリアしていってくださいね!

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足上げクランチから。上体の手の位置を注意してくださいね。

ゲストは腕の開きがないところが違いますね!

ポイントは「直角」です。

腰、膝、できる人は足首も直角(ふくらはぎも使えます)。肩から斜めに手を振り下ろすのは〔ひねり〕運動。ボディサイド、脇腹に効きます。

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●お尻から下固定!お尻を動かすと、ただゴロゴロしているだけです。腰の横に置いた手の平をお尻に移動させるものは、デコルテに効きます。

●呼吸は、上げる時に吐く、降ろす時に吸う!胸の下の筋肉が縮まるのを感じて。

簡単といっても、最後の足上げ3種連続は下腹に効果絶大〜

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●1回1回、直角状態に戻す
横からの映像になった時に、高橋さんだけ「直角」状態が保たれていることをチェック!腿を胸側に倒すと反動がついて楽なので、つい動かしてしまいがち。

・下ろした脚は床につけない!これが大事。
・バタ足は付け根から動かす意識
・呼吸は、脚を下げる時は呼吸を吐く、上げたら吸います。

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●「苦しい時ほど吐く!」折角苦しんでも呼吸を止めると効果半減なのです。

きつすぎるという人は両手を横に開く、難度を上げたい人は肩までの上体起こしも同時に行うなど、調整可能です。

上体を動かすものはおへそより上側の筋肉、脚を動かすものは下腹に効きます。

だから、部分別に鍛えてトータル腹筋を鍛えるとお腹全体が引き締まります。

高橋さんが普段しているように、音楽をかけて、その曲中に済ませるように行えば、ダラダラしないでいいですね!

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