シックスパックで腹筋がかっこいい女性

5Minute Kettlebell Swing Workout #1

「ケトルベル」は鉄製の丸い球に取っ手のついた形をしており、ちょうどヤカンの形に似ていることがその名の由来。

取手がついているだけなのに、ダンベルとは全く違う効果が得られます。

男性はもちろん、女性も反動を使って均整の取れた身体に絞ることができるとアスリートの間でも評価が上がっています。

インストラクターのZuzkaさんは、26ポンド(12kg弱)のケトルベルを使って行っていますが、初心者には18ポンド(約8kg)を推奨しています。動画のように、音楽をかけて楽しく行いましょう。

取手を持って振った反動でコアを鍛えるケトルベルエクササイズ。

その中でも、スイングはその基本かつ腹筋をはじめ身体全体を鍛えるのに効果的な運動です。

Zuzkaさんが5分トレーニングを紹介してくれます。

休憩なく30秒ごとに5種類、運動を変えて行います。

基本のスイング

両手で持って、足の間から肩の高さに振り上げる。

スイッチ

両手から片手に持ち替えて左右の手で肩の高さまで交互に振り上げる。

ハイプル

ケトルベルを片手に持ったまま大きく腰を引く。その反動で胸の辺りまで上げたら肘を後ろに引き始める。肩の少し上の位置で肘を後ろに引き、持ちかえて逆手も同様に振り上げる。

オーバーヘッド

両手でもったケトルベルを頭上まで振り上げる。手首はずっと伸ばしたまま。後ろに流されず頭上で一瞬止まるように。

サイドステップ

横にステップしながら基本のスイング。おわったら、基本のスイングからもう1セット。全部で5分です。

全体のエクササイズの注意点

振り上げは、スクワットのように膝を深く曲げず、柔らかく膝を使います。

ケトルベルの振りで体がもっていかれないよう腹筋を使い、背中を真っすぐ伸ばして行います。

正しいケトルベルの使い方をして、手首や腕の力でなく体幹を意識して行いましょう!

体幹=コアを鍛えるということは、負荷をかけたときにも背中をまっすぐに伸ばしていなければなりません。

効果的にトレーニングするだけでなく怪我を防ぐために重要なポイントです。

そのために、身体をしっかり固定できる底がフラットな運動靴などを履きましょう。

シックスパックがかっこいい女性の画像

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