腹筋女子の鍛え方ケトルベルでお尻を鍛える

Kettlebell Exercises For Sexy Butt

フィットネストレーナーZuzkaさん推しの「イカすケツ」に効くエクササイズとでもいいましょうか。

とにかく、これをやれば彼女のようなかっこいいお尻になれそうな、その気にさせる4つのトレーニング。

ケトルベル=KBと表記しますね。

ケトルベルの重りは26パウンドで11キロですね。

体育会系の女性なら問題ありませんが、運動をはじめたばかりの女性なら、4キロ位からはじめるのがいいですね。

〔KB Swing〕スイング

セットポジション

両手はオーバーハンドグリップでにぎり、足は肩幅に立ちます。

1.両膝を少し曲げ、腰を後ろに押し出しつつ胸を張り、床と平行になるまで上体を折り曲げる。

2.両腕が完全に伸びた状態でKBを両脚の間に下げる。

3.勢いよく腰を前に押し出す。その反動でKBを肩の高さまで持ち上げると同時にお尻を締める。

〔Figure 8 squat〕8の字のスクワット

1.スウィングと同様の姿勢から、スクワットしながら左手に持ったKBを右足の後ろで右手に渡す

2.右手のKBを右足の外側に出し、同時に立った基本姿勢に戻る。

3.スクワットしながら8の字を描いて左足の後ろ側で、右手に持ったKBを左手に手渡し

4.左手のKBを左足の外側に出すと同時に基本姿勢に戻る。

1~4を繰り返す

ポイントは「維持」

持ち替えても両方の手の平の向きは同じに保つ、つまり逆手に持ち替えない。

ケトルベルを振るときに、肘から手首は一本。手首は絶対曲げない。

それからダジャレじゃありませんがスクワットでアップダウンしても「上体の状態」を保つことが大事。

出来る限りケトルベルを体から遠ざけないようにします。

スピーディに、でもスピードを速めるとケトルベルで怪我をする危険が増すのでご注意を!

〔Goblet squat〕ゴブレット・スクワット

1.スクワットの基本姿勢、脚を肩幅より広めに開いて、KBを胸の前に近づけて抱えて立つ

2.背中を真っすぐの姿勢を維持、ハムストリングスを深く曲げることを意識して腰を落とす

3.肘と膝が付くくらい深くスクワットしたら立ち上がる

ケトルベルは、そのヤカンのような取手を持って振る、

反動を使って体幹を軸として脚から腕、腹筋、背筋と、体全体を鍛える器具です。

ゴブレットという抱えて運動する形は体幹を保つ負荷として利用、ダンベルでも代用できます。

スクワットは肘とつま先の向きが同じことが大切。常にチェックを忘れずに。

〔One leg KB daedlift〕シングルレッグ・デッドリフト

1.両手でKBを持ち、膝を曲げて左足のつま先を地面から浮かせる

2.KBを地面方向に下げていき、立っている右足は膝を曲げ、左足は膝を伸ばして地面と水辺になるようにする。

*このとき上体も出来る限り水平をキープ。 

3.身体が水平になったら上体を起こして、元の姿勢に戻る。

*左足は曲げてつま先は地面にタッチする感じ。両足行いましょう。

通常のデッドリフトでの効果に加え、片足にすることによってコア・バランスを強化できるのが特徴的です。

逆を返せば、腹筋から脚、背筋もバランスよく使わないとできない運動の1つです。

まとめ動画

ケトルベル”KB”で体幹維持ができると身体全体のコンディションを整えることができます。

お尻を鍛えるのも体幹がしっかりしていなければダメなんですね。

動画は2分くらいで、後半はひたすらこの4種を写したプロモーションビデオのようになっており、

最後に彼女のZGYMのプロモーションの宣伝動画が付いています。

どれを見ても惚れ惚れするかっこよさなので、見ているだけで元気が出てきます!

Kettlebell Exercises For Sexy Butt